비라바드라2_전사자세2_virabhadrasana2 /비파리타 비라바드라아사나2 역전사자세 ViparitaVirabhadrasana

비라바드라 2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2 /비파리타 비라바드라아사나2 역전사자세 ViparitaVirabhadrasana 

◾ 비라바드라2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2/ warrior 2

비라바드라는 앞서 말한것(비라바드라1) 처럼 시바신의 머리카락으로 만들어진 가공할 위력을 가진 신화 속 전사의 이름이다. 

아내 사티의 죽음에 분노한 시바는 자신의 머리카락을 땅으로 던지면서 비라바드라를 만들어 냈다. 비라바드라의 시작은 사티의 죽음에 에 이르게 한 이들에 대한 분노로 복수하기 위해 만들어졌지만, 나중에 비라바드라는 다르마(선이 악을 이긴다)의 상징으로 여겨진다.

비라 1 자세는 비라 2 자세보다 골반 및 척추의 비틀림이 덜하다.

https://osonuo.tistory.com/40

◾ 비라바드라2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2 효과

• 척추 측면, 옆구리를 늘려 갈비뼈 사이 수축되어 있던 늑간근 이완 및 호흡에 도움을 준다.
• 무릎, 발목, 다리를 스트레칭 및 강화에 도움이 된다.
• 사타구니 내전근, 흉각,척추, 허리, 폐, 어깨 스트레칭에 도움이 된다. 
• 복부기관 자극에 도움을 준다. 
• 스태미너 증가에 도움이 된다. 
• 변비, 불임, 하부 요통, 골다공증, 좌골 신경통, 월경 불규칙 등 불편함이 개선되는데 도움 된다.
• 가슴이 펴지고 심호흡에 도움이 된다.
• 허벅지 전체(대퇴사두근)와 엉덩이 주위(대둔근)에 자극을 준다. 

◾비라바드라 2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2) 하는 방법 

1. 타다아사나로 선 상태에서 다리를 좌우로 최대한 넓게 벌린다.
2. 양팔을 폈을 때 손목 아래 발이 오도록 한다. 
3. 두 번째 발가락이 정면을 향하며 엄지발가락 끝이 좌우 나란히 오도록 선다.
4. 오른발을 바깥쪽으로 90도 열어준다.
5. 오른발날이 왼발 아치와 일직선에 두어 동작을 하고, 숙련이 되면서 점점 발날을 일직선에 맞추도록 한다. 
6. 양팔을 바닥과 평행하게 하고 오른 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행하도록 한다. 
7. 골반이 한쪽으로 빠지지 않도록 오른 무릎이 살짝 앞으로 나오더라도 고관절을 먼저 수평으로 맞추는 것이 좋다. (옆에서 봤을 때 골반이 일직선 상이 되어야 한다. 
8. 왼쪽다리(뒤로 뻗은 다리)는 허벅지 안쪽근육을 밀어내듯 힘을 단단히 주어 무릎을 펴냅니다.
9. 양쪽 허벅지 서혜부와 넓적다리 안쪽을 바깥쪽으로 뒤집듯 힘을 쓴다.  
10. 꼬리뼈를 살짝 안으로 말듯이 힘을 주어 복부를 강하게 조이며 허리를 바로 세워 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다. 
11. 갈비뼈가 튀어나오지 않도록 흉곽을 부드럽게 가라앉히고 어깨가 으쓱 올라가지 않게 날개뼈를 가라앉혀 귀와 어깨가 멀어지게 한다. 뒷 목은 척추 깊은 곳부터 길게 천장으로 끌어올린다.
12. 양손은 누가 당기듯이 좌우로 뻗어내며 어깨를 펼치며 시선은 오른손 끝을 바라본다. 
13. 모든 에너지를 바깥으로 방출한다고 생각하며 동작을 한다.
14. 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 뒤꿈치에 동일한 힘으로 발바닥을 눌러 내린다. 
15. 호흡과 함께 두 다리의 온전한 힘을 느끼며 호흡한다. 

◾ 비라바드라 2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2 주의사항

• 모든 요가자세는 공복상태이거나, 식사한 뒤 최소 3시간 이후 수련하는 것이 좋다.
• 두통, 저혈압 및 고혈압, 불면증 있는 경우 하면 피하는것이 좋다.
• 새끼발가락 옆에 손을 놓기 힘든 경우, 90도 굽힌 무릎 위에 팔꿈치를 내려놓고 자세를 한다.
• 오른발을 바깥쪽으로 열어낼 때 골반이 따라가지 않도록 주의한다.
• 오른 무릎을 굽혀 내려갈 때 양쪽 골반이 함께 내려갈 수 있도록 한다.
• 두 골반이 평행한 상태, 골반 위의 상체는 나란히 위치할 수 있도록 한다.

◾ 비라바드라 2 / 전사자세 2 _ virabhadrasana2 사용된 근육

• 흉쇄유돌근, 중둔근, 이상근, 대퇴근막장근, 대퇴사두근, 내측외측광근, 중간광근, 박근, 장내전근

◾ 비라바드라2 / 전사자세2 _ virabhadrasana2 관절의 움직임

• 척추 – 척추중립, 머리의 회전, 골반수평
• 상지 – 견갑골 외전, 어깨관절 외전 및 외회전, 전완회내
• 하지 – (앞) 고관절 굴곡 및 외전, 슬관절 굴곡 (뒤) 고관절 신전 및 외전, 슬관절 신전, 발 회외

 

◾ 비파리타 비라바드라아사나 2 역전사자세 (ViparitaVirabhadrasana) 

산스크리트어로 Viparita 역, 거꾸로 / Virabhadra 전사 / Asana = 자세를 뜻한다.  Reverse warrior pose 역전사자세

◾  비파리타 비라바드라아사나 2 역전사자세 (ViparitaVirabhadrasana) 하는 방법 

• 비라 2 자세에서 시작한다.
• 오른손을 뒤집어 손바닥이 하늘을 향하도록 한다.
• 내쉬는 호흡에 몸을 왼쪽으로 기울인다.
• 오른 골반 깊은 곳부터 오른 손끝까지 길어진다는 느낌으로 손을 귀옆사선방향으로 뻗어준다.
• 코어힘은 계속 사용한다. 
• 마시는 숨에 상체를 세우고 내쉬는 호흡에 오른 다리를 가볍게 편다.
• 어깨가 더 열리고 옆구리와 늑골이 길어져 횡격막이 시원하게 열린다.

◾  비파리타 비라바드라아사나 2 역전사자세 (ViparitaVirabhadrasana) 주의사항

• 모든 요가자세는 공복상태이거나, 식사한 뒤 최소 3시간 이후 수련하는 것이 좋다.
• 두통, 저혈압 및 고혈압, 불면증 있는 경우 피하는 것이 좋다. 
• 새끼발가락 옆에 손을 놓기 힘든 경우, 90도 굽힌 무릎 위에 팔꿈치를 내려놓고 자세를 한다.
• 오른발을 바깥쪽으로 열어낼 때 골반이 따라가지 않도록 주의한다.
• 오른 무릎을 굽혀 내려갈 때 양쪽 골반이 함께 내려갈 수 있도록 한다.
• 두 골반이 평행한 상태, 골반 위의 상체는 나란히 위치할 수 있도록 한다.
• 나의 습관대로 몸이 한쪽으로 기대거나 기울어질 수 있기 때문에 좌우대칭에 신경을 써야 한다. 

◾ 비파리타 비라바드라아사나 2 역전사자세 (ViparitaVirabhadrasana)  효과

• 허벅지, 무릎, 발목을 비롯한 하체 전체의 유연성을 늘리고 근력 강화에 도움이 된다. 
• 사타구니 근육, 햄스트링 스트레칭에 도움을 준다. 
• 어깨와 팔 전체 스트레칭 및 강화에 도움을 준다. 
• 복부 내장에 자극을 주어 활성화에 도움이 된다.
• 평발, 불임, 골다공증에도 도움을 준다. 
• 사타구니, 척추, 허리, 가슴, 폐, 어깨를 늘려준다. 
• 흉곽에 공간을 만들어 주고, 척추를 유연하게 해 등의 통증완화에 도움을 준다. 
• 몸의 측면 피로감을 풀어준다.
• 에너지를 북돋아주는 자세이다. 

 

요가 여정의 일부는 자기 자신의 일생 안에서 영웅이 되는 일이기도 하다.  요가 수행은 하나의 영적 여정이며 요가 수행자는 몸을늘이고 구부리는 것 이상을 행하여 이 세상을 더욱 평화로운 장소로 만드는데 동참하도록 요청받는 것이다. 

요가를 통해 몸도 마음도 건강해져 보아요. 나마스떼 🙏