프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana

프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana

프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 효과 

산스크리트어로 Prasarita: 늘어나는 확장 pado: 발 ut: 강한 tan:신장하다  (prasa-ree-tah pah-dohtahn-ahs-anna)를 의미한다. 

좌우 다리 넓게 벌어져서 힘이 있게 뻗쳐진 상태에서 상체를 앞으로 숙이는 자세이다.

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 하는방법 

1. 매트 위에 타다아사나로 선다. 다리의 간격은 어깨너비 2배 정도 넓게 선다.
2. 양팔을 폈을 때 팔꿈치 아래 발이 오도록 한다. 
3. 두 번째 발가락이 정면을 향하며 엄지발가락 끝이 좌우 나란히 오도록 선다. 
4. 양손을 허리에 가져 온다.
5. 마시는 숨에 가슴을 들어 올렸다가 내쉬는 숨에 상체를 숙여 양손을 양발 사이에 내려놓는다. 
6. 이때 양손은 어깨너비, 양발끝과 손끝이 같은 선상에 오도록 한다. 
7. 정수리를 그대로 바닥에 댄 후 시선은 뒤쪽을 보면서 척추를 길게 늘여 다리와 상체를 펴지게 한다.(정수리가 바닥에 닿지 않아도 괜찮다. 닿을 수 있도록 뻗는다는 느낌만 가져가면 된다. 힘들면 두 무릎을 살짝 구부려도 된다.) 
8. 올라올 때는 양손을 다시 허리로 가지고 와 상체 일으킨다. 
9.  시선은 지평선을 바라본다. 

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 효과 

• 자전거타기, 걷기, 달리기 운동 후 이 스트레칭하면 좋음
• 굳어있던 단단한 근육이 이완되는 효과
• 몸이 확장됨
• 등과 햄스트링  스트레칭
• 등, 허리, 다리 안쪽 근육, 척추 스트레칭 및 강화
• 소화기관 개선
• 뇌 안정
• 요통, 두통, 피로, 우울증 완화

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 주의사항

• 모든 요가자세는 공복상태이거나, 식사한 뒤 최소 3시간 이후 수련하는 것이 좋다.  
• 아침에 하는 것이 가장 좋다. 요가 하기 전 음식 섭취 자제  허리 통증 있다면 이 아사나는 피한다.
• 축농증이 있는 경우 피한다.
• 햄스트링 종아리 근육의 유연성이 부족할 경우 다리 폭은 좀 더 넓게 한다.
• 요추 부분을 너무 신장하면 통증이 유발될 수 있으니 조심한다. 

프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 관절의 움직임

• 척추 - 경미한 굴곡
• 하지 - 고관절 굴곡 및 외전, 슬관전 신전, 발목관절 족배굴곡
• 발뒤꿈치에서 발 회외 및 앞발에서 발 회내

◾ 프라사리타 파도타나아사나_Prasarita padottanasana 사용된 근육

 

• 중둔근, 대둔근, 전경골근, 대내전근, 박근, 슬와군, 후경골근, 장무지굴근, 장지굴근, 횡경막,
• 햄스트링: 대퇴이두근,반건양근, 반막양근 비복근

 

바다를 좋아해서일까, 이름이 마음에 들어 더 좋아하는 파라사리타 '파도'타나아사나

오늘도 요가로 몸과 마음을 건강하게, 나마스떼 🙏

 

 

사진출처: 프리픽, 구글검색 캡쳐 모음