파르스보타나아사나 / 측면 강하게 늘리기 자세__parsvottanasana

파르스보타나아사나 / 측면 강하게 늘리기 자세__parsvottanasana

 

산스크리트어로 parshvo 측면, 옆구리 / ud 강한 / tana 신장하다 / uttana 강하게 스트레칭해 주는 / asana 자세 를 의미한다. 

파르스보타나아사나는 측면을 강하게 스트레칭하는 자세이다. 피라미드와 닮아 있어 피라미드 자세라고 불리기도 한다. 

◾ 파르스보타나아사나 / 측면 강하게 늘리기 자세__parsvottanasana 하는 방법 

1. 타다아사나로 선 상태에서 다리를 좌우로 어깨너비 두배로 벌린다.
2. 양팔을 폈을 때 팔꿈치 아래 발이 오도록 한다.
3. 두번째발가락이 정면을 향하며 엄지발가락 끝이 좌우 나란히 오도록 한다. 
4. 왼발을 바깥쪽으로 90도 열어준다. 
5. 오른발 뒤꿈치를 들고 골반을 왼쪽으로 향하게 한 다음 바닥에 내려놓는다.
6. 상체를 숙여 양손을 발 옆 바닥에 내려놓는다. 등 뒤에서 합장을 할 수도 있고, 팔꿈치를 잡을 수도 있다. 
7. 이마나 턱을 정강이에 올려놓는다. 
8. 척추를 길게 늘여준다.
9. 힘들다면 앞쪽 무릎을 살짝 구부려도 좋다. 시선은 코끝이나 발등을 바라본다. 

 

◾ 파르스보타나아사나 / 측면 강하게 늘리기 자세__parsvottanasana 효과

• 뇌를 편안하게 하고 진정시키는데 도움을 준다. 
• 어깨, 척추, 손목, 햄스트링, 엉덩이를 스트레칭하는데 도움이 된다. 
• 다리 근육 발달에 도움이 된다. 
• 엉덩이의 관절과 척추를 유연하게 하는데 도움이 된다. (골반 교정 효과)
• 머리가 무릎 위에 놓여 있는 동안 복부 수축으로 복부 기관 마사지에 도움을 준다. 
• 바른 자세 및 균형감각 향상에 도움을 준다.
• 손목이 자유롭게  움직일 수 있고 뻗뻗함이 사라질수 있게 도와준다. 
• 굽고 처진 어깨 (광배근, 대원근, 전거근 단련) 펴는데 도움을 준다. 
• 어깨가 등 뒤로 바르게 당겨지므로 깊은 호흡을 용이하게 도움을 준다. (등 뒤로 합장함으로써 손목 유연 및 승모근 다운)
• 소화를 돕는다.
• 생식기관 자극으로 월경과 폐경 증세 감소에 도움을 준다. 

 

◾ 파르스보타나아사나 / 측면 강하게 늘리기 자세__parsvottanasana 주의사항 

• 임산부, 햄스트링 근육 부상을 입은 경우 이 아사나를 피한다.
• 머리를 숙이는 자세이기 때문에 고혈압이 있을경우 허리를 골반 아래로 숙이지 않는다.
• 허리 부상이 있는 경우에도 상체를 바닥과 평행할 수 있도록 정면으로 뻗어준다. 

◾  관절의 움직임

• 척추 : 경미한 굴곡
• 하지 : 앞쪽 다리 → 고관절 굴곡, 슬관전 신전, 발목관절 족저굴곡
•            뒤쪽 다리 → 고관절 굴곡, 슬관절 신전, 발목관절 족배굴곡

◾ 사용된 근육

• 중둔근, 척추기립근, 대퇴사두근, 비복근, 가자미근, 골반저, 햄스트링