비라바드라 1 / 전사자세 1 _ virabhadrasana1_워리어자세

비라바드라 1 / 전사자세 1 _ virabhadrasana1_워리어자세

비라바드라 1 / 전사자세 1 _ virabhadrasana1_워리어자세

산스크리트어로 virabhadra 전사 asana자세를 뜻한다. 

virabhadra는 신화에 나오는 용맹한 전사의 이름이었으며, 이 전사의 용맹한 모습을 표현한 자세이다. 

◾ 비라바드라 1 / 전사자세 1 (virabhadrasaba1) 하는 방법 

1. 타다아사나로 선 상태에서 다리를 좌우로 최대한 넓게 벌린다.
2. 양팔을 폈을 때 손목 아래 발이 오도록 한다. 
3. 두 번째 발가락이 정면을 향하며 엄지발가락 끝이 좌우 나란히 오도록 선다.
4. 오른발을 바깥쪽으로 90도 열어준다.
5. 왼발 뒤꿈치를 들고 골반을 오른쪽으로 향하게 한 다음 바닥에 내려 놓는다.
6. 앞에 다리 무릎을 90도로 하고 발바닥 힘을 주어 상체를 더 끌어올린다.(골반이 하체쪽으로 기대지 않게)
7. 척추를 길게 늘려주며 양손은 머리 위로 합장한다. 양 손 합장시, 팔을 펴내는게 어렵다면 만세해도 된다. 
8. 시선은 손 끝을 바라본다. 

◾ 비라바드라 1 / 전사자세 1 (virabhadrasaba1)효과

• 몸의 균형 : 대부분의 근불균형 해결에 도움
• 대퇴사두근 사용
• 척추를 펴고 가슴을 열어 어깨나 등, 목의 경직을 풀어 준다. (척추기립근, 광배근 단련)
• 발목 및 무릎, 허벅지 전반적인 하체 강화에 도움이 된다. 
• 스태미너 증가에 도움이 된다. 
• 가슴 어깨, 복근 장요근 늘려 혈액순환 도움을 준다. 
• 변비, 불임, 하부 요통, 골다공증, 좌골 신경통, 월경 불규칙 등 불편함이 개선되는데 도움 된다.
• 현대인들의 좌식생활로 인한 문제들이 해결에 도움을 준다. 
• 굽힌 쪽 다리의 햄스트링 늘려주고 발목과 무릎 강화에 도움이 된다. 
• 시선 위로 뻗은 손끝으로 향하게 되어 목 경직 풀어주는데 도움을 준다. 
• 힘을 준 엉덩이의 중둔근 강화 엉덩이 지방 줄여주는 효과가 있다. 

◾ 비라바드라 1 / 전사자세 1 (virabhadrasaba1) 주의사항

• 모든 요가자세는 공복상태이거나, 식사한 뒤 최소 3시간 이후 수련하는 것이 좋다.
• 사람마다 다른 체형과 골반의 구조를 가지고 있기에 정렬을 잘 맞춰야 한다. (골반은 항상 정면을 바라본다.)
• 뒤로 뻗은 다리는 쭉 피고 새끼 발날을 꾹 누른다.
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◾ 사용된 근육 

• 척추기립근, 삼각근, 광배근, 중둔근,복직근, 대요근, 대퇴직근, 비골근, 햄스트링 봉공근, 내전근 단내전근, 장내전근, 박근, 외측광근

◾ 관절의 움직임

• 척추 : 중립, 약간의 측면 굴곡, 위쪽 팔을 향하게 하기 위한 머리 회전, 골반 수평
• 상지: 견갑골 외전, 어깨관절 외전 및 외회전, 전완 회내
• 앞쪽 다리 : 천장관절 골반 숙이기, 고관절 굴곡 및 외전, 슬관절 굴곡, 발목관절 족배굴곡
• 뒤쪽 다리: 천장관절 골반 들기, 고관절 신전 및 외전, 슬관절 신전, 발목관절 복배굴곡, 발뒤꿈치에서 발 회외 및 앞발에서 발 회내

 

오늘은 virabhadra1에 대해서 알아보았습니다. 

전사자세 virabhadra를 할 때는 전장에 나가는 용맹한 전사처럼 아사나를 해보면서 근력도 강화시키고 자신감도 이끌어내 보시면 좋을 것 같습니다. 요가를 통해 건강해져 보아요. 나마스떼 🙏

 

 

 

 

 

 

사진출처: 프리픽/구글 검색 그리고 캡처