트리코나아사나(Trikonasana) 삼각자세

트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 삼각자세 

트리코나아사나

트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 삼각자세

산스크리트어로 Utthita는 펼친 Trikona는 삼각을 뜻하는 asana 자세이다. 

◾ 욷띠따 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 삼각자세 하는 방법 

1. 매트를 가로로 중앙에 타다아사나로 선 뒤, 두 다리를 어깨 두 배 넓이로 벌리고 선다.
2. 두 팔을 좌우 수평으로 벌렸을 때, 팔꿈치 아래 발날이 있게 선다. 두 발의 엄지발가락 끝을 나란하게 맞추어 선다. 
3. 오른발을 바깥쪽으로 90도 열어준다. 
4. 상체를 오른쪽으로 기울여 오른손으로 엄지발가락을 잡거나, 발 바깥쪽에 손을 바닥으로 가져간다.
5. 나의 몸상태에 따라, 손을 바닥으로 가져갔을 때 상체가 많이 무너진다면 정강이로 가져갈 수 있다.
6. 왼손은 어깨위 수직으로 뻗는다. 
7. 시선은 정면 혹은 왼손 끝을 따라간다.  

◾ 트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 삼각자세 효과

• 장요근 수축 및 발달, => 요통과 좌골신경통 줄이는데 도움이 된다. 
• 발목, 무릎, 다리 가슴, 팔을 스트레칭하여 단단하게 도와준다. 
• 허벅지 사타구니 안쪽 근육 스트레칭을 도와준다. 
• 힙, 햄스트링, 종아리, 가슴, 옆구리, 어깨 스트레칭 및 강화에 도움이 된다.   
• 신체적, 정신적 안정에 도움됨, 스트레스 및 불안함 완화에 도움을 준다.    

◾  트리코나아사나(Utthita Trikonasana) 삼각자세시 주의사항

• 모든 요가 수련은 공복 상태에서 수련하는 것이 좋고, 식사 후 최소 3시간 이후에 수련을 해주는 게 좋다.
• 목에 통증이 있거나 목 근육이 약한 경우 위가 아니라 정면을 바라본다.
• 고혈압이 있는 분들도 위가 아닌 아래를 쳐다본다, 저혈압, 설사, 두통을 앓고 있다면 이 아사나는 피한다.

◾  관절의 움직임

 

• 척추 : 중립, 가슴이 측면을 향할 수 있게 약간의 회전
• 상지 : 견갑골 외전, 어깨관절 외전 및 외회전
• 앞쪽 다리 : 고관절 굴곡 및 외전, 슬관절 신전
• 뒤쪽 다리 : 천장관절 골반 들기, 발목과절 족배굴곡

 

파르브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 비튼삼각자세

◾ 파르브리타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) 비튼삼각자세  하는 방법 

1. 매트를 가로로 중앙에 타다아사나로 선 뒤, 두 다리를 어깨 두 배 넓이로 벌리고 선다.
2. 두 팔을 좌우 수평으로 벌렸을 때, 팔꿈치 아래 발날이 오게 선다. 두 번째 발가락이 정면을 향하며 두 발의 엄지발가락 끝이 나란하게 오도록 한다. 
3. 오른발을 바깥쪽으로 90도 열어준다. 
4. 왼발 뒤꿈치를 들고 골반을 오른쪽으로 향하게 한 다음 뒤꿈치를 바닥에 내려놓는다. (이때 골반이 따라올지 않도록 한다.)
5. 왼손을 오른발 안쪽에 내려놓고 오른팔은 어깨 위 수직으로 천장을 향해 뻗어준다. 
6. 가능한 경우, 왼손을 오른발 바깥쪽에 내려놓을 수 있다.
7. 시선은 오른 손끝을 바라보며 오른 가슴을 계속 끌어올려준다. 

◾  파리브리타 트리코나_Parivrtta Trikonasana_비튼 삼각자세 주의사항

• 척추에 통증이 있는 경우 이 자세는 주치의와 상담 후에 연습한다.
• 저혈압, 편두통, 설사, 두통, 불면증이 있는 경우 이 아사나 동작은 피해 주는 것이 좋다. 

◾  파리브리타 트리코나_Parivrtta Trikonasana_비튼 삼각자세 효과  

• 다리 스트레칭 및 근육 강화에 도움을 준다. 
• 엉덩이와 척추 스트레칭에 도움을 준다. 
• 가슴이 열리는 동작을 통해 호흡 향상에 도움을 준다.
• 허리 통증 완화에 도움이 된다.
• 소화기관 자극 및 소화기 개선에 도움을 준다. 
• 균형, 집중력 향상에 도움을 받을 수 있다.   

◾  주의사항

• 척추에 통증이 있는 경우, 전문가의 상담을 받고 자세를 해야 한다.
• 저혈압, 편두통, 설사, 두통, 불면증이 있는 경우 이 아사나를 피해야 한다.

 

◾  사용된 근육

• 내복사근, 외복사근
• 상지 : 전거근, 회전근개, 상완이두근, 삼각근
• 하지 : 중/소둔근, 햄스트링, 대내전근, 대둔근, 가자미근, 비복근  

◾  관절의 움직임

• 척추 : 축성 회전
• 상지 : 견갑골 외전, 어깨관절 외전 및 외회전
• 앞쪽 다리 : 고관절 굴곡, 슬관절 신전 + 뒤쪽 다리 : 경미한 고관절 굴곡, 발목 족배굴곡

 

땅에 뿌리를 내리듯 매트에 닿아있는 앞 쪽 발바닥을  강하게 밀어내는 힘을 위로 뻗은 팔을 향해 에너지를 전달한다. 

파리브리타 트리코나아사나는 부드럴움과 단단함, 수축과 팽창, 태양과 달, 하강과 상승과 같이 상반된 작용을 모두 사용할 수 있는 아사나 동작이기 때문에 트리코나아사나를 통해 안정과 행복, 즐거움의 조합을 이룰 수있다고 한다. 

요가를 통해 건강해 져보아요. 나마스떼 🙏