브륵샤아사나(Vrkasana)나무자세

브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세 

브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세

브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세

Vrksa는 산스크리트어로 나무를 뜻한다.

나무자세는 나무의 뿌리처럼 한 발로 중심을 잡고 위로 곧게 뻗어 올라간 나무기둥처럼 척추를 곧게 세운 자세다. 
하늘을 향해 뻗어 있는 나뭇가지, 바람에 따라 흔들리는 나뭇잎 같은 유연성, 강풍을 견디는 줄기의 강한 저항력, 땅속 깊이 박혀있는 뿌리의 지지력, 나무가 땅에 뿌리를 내린 상태에서 가지와 잎, 꽃과 열매가 조화를 이루는 자세이다.

브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세

◾ 브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세 하는 방법

1. 매트 위에 발바닥을 붙이고 타다아사나로 선다.
2. 한쪽 다리를 서 있는 다리 발목 옆에 발바닥을 붙이고, 무릎의 방향은 뒤쪽으로 하여, 옆에서 봤을 때 두 무릎이 일직선 될 수 있도록 한다. 균형을 잡고 있는 발은 안 쪽 근육도 균일하게 사용하며 발바닥을 밀어내는 힘을 정수리까지 곧게 뻗어본다. 서있는 다리는 기울어지지 않고 일직선이 되도록 해야 한다. 꼬리뼈를 살짝 안으로 말아 넣고 배나 엉덩이가 곡선으로 튀어나오지 않게 중립을 잘 유지한다. 시선은 정면을 향한 상태에서 한 점을 응시하여 집중한다. 발목에서 균형이 잡혔다면 무릎 안 쪽, 허벅지 안쪽 혹은 서혜부 안쪽으로 옮겨가며 자세를 유지해본다. 
3. 손은 골반 옆을 잡고 중심을 먼저 잡은 뒤, 균형이 잡히면 양손을 가슴 앞 합장하여 서서히 머리 위로 뻗어준다.
   합장 하여 뻗은 손에서 엄지와 검지 손가락을 붙인 갸냐무드라로 하고 양손을 옆으로 뻗어 유지하기도 한다
4.   천천히 타다아사나로 돌아오고 반대쪽 다리를 위 순서대로 되풀이한다.
   

 

◾ 브륵샤 아사나(Vrkasana) 나무자세 효과 

• 다리 근력 강화
• 상하체, 몸의 균형감각 향상
• 광배근과 척추가립근, 대퇴사두근, 비복근까지 전신의 근육을 쓰기 때문에 전신운동
• 집중력 향상
• 무릎 강화
• 복근강화 
• 엉덩이 근육 강화
• 바른 자세 유지에 도움
• 굽은 등과 가슴을 펴준다

◾  주의사항

• 무릎이 과신전 되지 않도록 한다.무릎에서 통증이 느껴질 경우 무릎을 살짝 구부린 상태에서 자세를 유지한다. (장시간 유지 하지 않는다)
• 엉덩이나 가슴이 빠지지 않도록  코어 힘을 사용해서 중립을 잘 잡는다.
• 양손을 합장하여 팔을 위로 끌어올릴 때, 어깨는 내리고 팔만 위로 뻗어 올리는 느낌으로 한다.
• 접어 올린 다리의 무릎 방향은 앞으로 쏠리지 않고 옆쪽으로 계속 열어내야 한다.
• 배와 엉덩이가 곡선으로 튀어나오지 않도록 중립 유지, 골반이 경사 되지 않도록 바르게 정렬한다.

나무자세 브륵샤아사나

◾  관절의 움직임  

• 척추 : 중립, 골반 수평
• 상지 : 어깨 관절 내전 및 경미한 굴곡, 팔꿈치관절 굴곡, 손목 손 손가락 신전
• 하지 : 고관절 중립 신전 + 들어 올린 다리 : 고관절 굴곡, 외회전 및 외전, 발목 족배굴곡

◾  사용된 근육

• 지지하는 다리 : 대퇴사두근, 햄스트링, 중/소둔근, 대퇴근막장근
• 들어올린 다리 : 장골근, 대요근, 장/단내전근, 박근

 
나무자세를 통해 전신강화뿐 아니라 하체와 척추의 유연성을 돕고 집중력을 향상할 수 있다. 나무자세를 할 때는 땅에 견고한 뿌리를 내리고 하늘을 향해 뻗어있는 나무처럼 몸을 뻗어낸다.
요가로 건강해지자. 나마스떼 🙏
 

 
 
사진출처: 구글 검색 캡처 및 프리픽