욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세

욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세

◾ 욷카타아사나_Utkatasana

산스크리트어로 Utkata: 강한, 거친 고르지 않은, 어색한 을 의미한다. 

상상 속 의자에 앉아 있는 듯한 자세로 '의자자세'라고 불리기도 한다.

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세하는 방법 

1. 매트 위에 타다아사나로 선다. 
2. 무릎을 구부려 양 손을 합장하여 머리 위 대각선 방향으로 올린다. 
3. 의자에 앉은 것처럼 골반을 내리고 회음부, 괄약근을 잠가 물라반다를 하고
4. 배꼽을 안으로 당긴 뒤, 위로 끌어올린다.
5. 흉곽을 들어 우디야나 반다를 한다. 
6. 척추를 늘려주고 시선은 손끝을 바라본다. 
7. 손바닥을 합장한 상태에서 서로 눌러준다. 
8. 이 때 어깨가 불편하다면 양팔을 어깨너비로 벌려 만세 해준다. 시선도 정면을 바라봐도 좋다. 

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세 효과  

• 어깨 경직 풀어주는데 도움이 된다. 
• 다리의 경함 바로 잡아 주는데 도움을 준다. 
• 발목 강화, 다리 근육 발달 대퇴사두근, 햄스트링 강화에 도움을 준다. 
• 척추기립근에 강화에 도움을 준다. 
• 가슴이 펴는데 효과가 있다. 
• 복부에 힘을 주어 복직근 단련에 도움을 준다. 
• 횡경막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지하는데 도움이 된다.
• 소화계, 순환계, 생식계자극으로 복부기관과 등이 좋아지는데 도움을 준다. 
• 정신적 효능으로 집중력 의지력 발달 정신적 기능 활성화 스트레스 감소

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세시 주의사항

• 저혈압, 불면증, 무릎이나 발목이 부상이 있으신 분들은 주의를 가해서 아사나를 들어간다.
• 과도하게 골반을 밀어 넣거나, 과도하게 허리를 아치형으로 만드는 것을 피한다.
• 뒤꿈치를 드는 것도 피하면서 들어간다.
• 저혈압이나 불면증 그리고 무릎이나 발목이 부상이 있으면 이 아사나를 피한다.

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세 관절의 움직임

• 척추 - 축성 신전
• 상지 - 견갑골 상방 회전, 외전 및 상승/ 어깨관절 굴곡, 팔꿈치 신전
• 하지 - 고관절 굴곡, 슬관전 굴곡, 발목관절 족배굴곡

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세 사용된 근육

지신근(손가락폄근), 상완삼두근, 삼각근, 극하근, 전거근, 소원근, 복직근, 척추기립근,  중둔근, 대퇴사두근, 햄스트링,  가자미근, 전경골근

◾ 욷카타아사나_Utkatasana_의자 자세 다양한 변형 요가 자세

의자에 앉은듯한 동작을 기본으로 다양한 변형동작들을 할 수 있다. 양손을 합장하여 비튼 자세도 할 수 있다. 

오늘도 요가와 함께 몸과 마음이 건강을 건강하게, 나마스떼 🙏